【健康美人シリーズ】なんだかいつもだるい…貧血をケアする特集

まずは貧血チェック!!

だるい、疲れやすい、眠れない、頭が痛い、集中できない――。
普段なにげなく感じている体の不調。

もしかしたら、原因は貧血かもしれません。

実はオトナ女子で貧血を抱えている割合は5人に1人。
そのうちの25%は重度の貧血といわれるほど、身近にある問題なのです。

まずは気になる不調をチェックして、知らず知らずのうちに貧血に陥っていないか、日々の生活を振り返ってみましょう。

貧血が原因である可能性がある不快症状を、ちょっと見てみましょう

誰でも激しい運動をすれば息が切れますが、それは体が酸欠状態に陥っているから。
もっとたくさん酸素が欲しいのに供給が間に合わないので、呼吸回数を増やして酸素不足を補っているのです。
そんな時は深呼吸をしてしばらくすると落ち着きますから、病気ではありません。

一方で、階段や坂道を上るときのほか、平坦な道を歩くだけでも、息切れしたり、他の人よりもすぐ苦しくなったりすることをくり返すなら、病的かもしれません。

呼吸器系や心臓の病気では動くと息切れしやすくなりますが、貧血でも赤血球が十分な酸素を運べなくなるので、すぐにハーハーと息が切れます。回復するにも時間がかかってしまう可能性が。

血が足りていない「ドラキュラ女子」の見つけ方

血が足りていない「ドラキュラ女子」。
自覚がないだけで、あなたも「ドラキュラ女子」かも知れません。

こんな症状に、心当たりはありませんか?

たとえば…

ちょっと負荷をかけただけで 息切れしちゃうのが貧血女子

たとえば駅の階段を友人と一緒にのぼって、彼女よりも息切れが長く強く続く。
「どうして私だけ?」と思っていたら、たった5~10分の早歩きですら息が上がるようになった。
また、今までは平気だったのに、重たい荷物を運ぶと決まって呼吸が重くなる、なんていうのは貧血のせいかもしれません。

そうした状況では、つい「トシのせいかも」「最近、運動不足で体力が落ちたし」と都合のいい解釈をしがちです。

血液の酸素運搬力が低下した貧血の人は、安静な状態でも呼吸回数を増やしてより多くの酸素を全身にめぐらせようと無理しています。

ですから、エネルギーを余計に使うような動作をすると、ますます呼吸が早くなってハーハーと息が切れます。

その結果、息切れと同時に心臓がドキドキと高鳴る動悸を感じることも。

これは体重の軽い重いにはまったく関係ありません。

そんな「トシのせい」女子に効果的なのは?

酸素をめぐらすスロージョギングやふくらはぎマッサージがおすすめです。

体内の隅々に酸素をめぐらせるためには、有酸素運動が最適。
おすすめなのは、無理な負担をかけずにゆったり走るスロージョ
ギングです。
歩くくらいのスピードで楽に走ります。
過激な運動だとかえって貧血を悪化させるので要注意ですが、無理なく続けられるスロージョギングには、酸素運搬機能を高めてヘモグロビンを増やす効果があります。

ふくらはぎマッサージで血流をよくするのも効果的です。
第二の心臓といわれるふくらはぎは、滞りがちな下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。
下半身には70%の血液が集まっていますから、ふくらはぎをもみほぐすと抜群に血のめぐりがよくなって、体のあちこちに酸素が届けられます。

道具要らずのうえにいつでもどこでもできますし、気持ちもいいので、ずぼらな人にもぴったり。
半身浴しながらマッサージするのもいいでしょう。

また、体の冷えは血行不良につながるので、湯船にじっくりと浸かる温浴で血流アップを心がけることも大切です。

知っておきたい貧血のメカニズム

貧血になると体の中でどんなことが起こっているのか。

「ドラキュラ女子」なら知っておきたい
貧血の基礎知識をご紹介します。

生理の出血で鉄分が流出。だから女性に貧血が多い。

鉄分不足の理由のひとつは、摂取量が少ない場合。

偏食や過激なダイエットによる欠食や減食、鉄分を含まないものばかり食べるなどで栄養バランスが乱れた時に起こります。

もうひとつは排出量が多い場合。

女性は生理の出血で体外に鉄分が流出するので、鉄不足になりがち。
また、子宮筋腫や子宮内膜症などの婦人系のトラブルが原因で出血量が増えると、さらに大量の鉄分は排出されてしまいます。

脱 「ドラキュラ女子」への道

自分が「ドラキュラ女子」だと分かった次は、
実際にどんなことを心がければいいのか。
日々の生活の中で、すぐに取り入れやすい実践技を紹介します。

動物性食品に含まれるヘム鉄、植物性食品に含まれる非ヘム鉄

厚生労働省が推奨する、オトナ女子世代が食事で1日にとりたい鉄の量は10.5mg。
それに対して実際にとっている平均量は約7.5mg。
汗や便で毎日1mgは体の外に排出されるので、どう考えても鉄不足進行中です。

加えて生理で毎月大量の血液(鉄)が失われるので、「ドラキュラ女子」が増えるのはいわずもがな。
とにかく日々の食事で意識的に鉄を取り入れなくてはいけません。

鉄分には肉、魚、乳製品などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、大豆藻類、野菜、穀物などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は体内に取り込まれると、そのまま小腸で吸収されます。
一方、非ヘム鉄の場合、酵素やビタミンCなどの助けを借りてヘム鉄に変換してからではないと、小腸で吸収されません。

吸収率を見ると、ヘム鉄は15%~20%ですが、非ヘム鉄は2%~5%とかなり低め。
非ヘム鉄をとる際には、ビタミンC豊富なパセリ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、パイナップル、グレープフルーツなどの果物、また、酢や梅干しと合わせるなどして吸収力アップを心がけましょう。

貧血は病気です。放置しないで!

毎日調子が悪いから、それが当たり前になってしまって、
なんとなく不調を抱えながら生活していませんか?

貧血は病気で、またその症状の裏には大きな病気が隠れている可能性もあります。

【オトナ女子のための貧血ケア手帖】では、ほかにも「いつもだるい」「疲れているのに眠れない」「いつも頭痛がする」など、貧血が原因だと考えられる不快症状や貧血女子から脱出するためのケア方法を紹介しています。

普段の生活から鉄不足を解消し、睡眠の改善や、運動・ストレッチ、サプリメントなど、取り入れやすいものを行なって、脱・「ドラキュラ女子」!
スッキリとした毎日を送ってください。

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今回ご紹介した書籍はこちら

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